Setiap malam, 45 persen dari orang dewasa tidur sambil mendengkur. Dengkuran yang suaranya kadang terdengar lucu ini pada dasarnya merupakan gejala dari suatu kondisi penyakit yang harus ditanggapi dengan serius. 75 persen orang yang mendengkur memiliki gangguan tidur, yaitu Sleep Apnea yang Obstruktif. Jensi gangguan tidur ini meningkatkan risiko penyakit jantung pada seseorang.
Kebanyakan orang mengatasi masalah pernapasan saat tidur ini dengan menggunakan obat dan alat bantu napas yang dapat diperoleh tanpa rekomendasi dokter. "Hati-hati jika Anda ingin menggunakan obat atau alat bantu napas yang banyak dijual bebas tanpa rekomendasi dokter. Banyak alat dan obat di luar sana yang dipasarkan tanpa adanya studi ilmiah yang mendukung klaim mereka," jelas Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktur program Klinik fisiologi saaraf dan pengobatan tidur di JFK Medical Center di Edison, New Jersey.
Sebaliknya, cobalah solusi alami dan perubahan gaya hidup di bawah ini, yang mungkin membantu Anda berhenti mendengkur.
1. Ubah Posisi Tidur Anda
Berbaring telentang membuat pangkal lidah dan bagian langit-langit yang lunak ke dinding belakang tenggorokan, menyebabkan suara bergetar saat tidur. Tidur menyamping dapat membantu mencegah hal ini.
"Sebuah bantal panjang dapat membantu Anda mempertahankan posisi ini dan membuat perbedaan yang dramatis," kata Slaughter.Menyelipkan sebuah bola tenis di balik baju di bagian punggung juga dapat mencegah Anda tidur terlentang. Jika perubahan posisi tetap tidak menghilangkan dengkur Anda, sangat mungkin sleep apnea penyebabnya. Mintalah bantuan dokter untuk mencarikan solusinya.
2. Pangkas Berat Badan
Penurunan berat badandapat membantu beberapa orang dengan sleep apnea, tetapi tidak semua orang. "Ada orang kurus yang mendengkur juga," kata Slaughter.
Jika Anda mendengkur setelah mengalami kenaikan berat badan dan tidak sebelumnya, penurunan bobot tubuh bisa membantu. "Jika ukuran lingkar leher Anda bertambah karena kelebihan lemak, hal itu dapat menekan tenggorokan sehingga memicu dengkuran.
3. Hindari Alkohol
Alkohol dan obat penenang bisa mencegah otot-otot di bagian belakang tenggorokan Anda untuk beristirat. Hasilnya, Anda pun jadi mendengkur. "Minum alkohol 4-5 jam sebelum tidur akan membuat dengkuran semakin memburuk," kata Chokroverty. "Orang-orang yang biasanya tidak mendengkur akan mendengkur setelah minum alkohol."
4. Praktikkan Kebiasaan Tidur Yang Baik
Kebiasaan tidur yang buruk dapat memiliki efek yang sama dengan minum alkohol, Slaughter kata. Misalnya, jam kerja yang panjang yang membuat Anda tidak cukup tidur. "Ketika ada waktu untuk tidur, Anda tidur seperti orang mati dan otot-otot menjadi lebih lemah. Hal ini bisa menciptakan dengkur," ujar Slaughter.
5. Buka Hidung Anda
Jika dengkuran dimulai dari hidung Anda, menjaga saluran hidung terbuka akan dapat membantu mencegah Anda tidur mendengkur. "Bayangkan sebuah selang dengan air yang mengalir melaluinya. Semakin sempit selang, semakin sulit air melewati selang itu dan semakin terasa deras semburannya."
Hidung Anda bekerja dengan cara yang sama dengan selang. Jika hidung Anda tersumbat atau menyempit karena flu atau sebab lainnya, udara yang bergerak melalui hidung akan menciptakan suara seperti mendengkur.
Mandi dengan menggunakan air panas sebelum Anda pergi tidur dapat membantu saluran hidung terbuka, Slaughter berkata.
6. Ganti Bantal Tidur Anda
Alergi juga bisa menjadi penyebab Anda mendengkur. Kapan terakhir Anda membersihkan kamar tidur atau membersihkan kipas angin di kamar? Jika Anda mulai mendengkur ketika kondisi kamar sedang kotor, artinya Anda harus mulai mengambil lap dan kain pel. Juga mengganti bantal dengan bantal yang baru atau yang lebih bersih.
7. Cukup Cairan
Ketika dehidrasi, cairan di dalam mulut dan hidung Anda akan menjadi lebih kental dan lengket. Cairan yang mengental ini bisa menghalangi jalan napas dan menyebabkan Anda mendengkur. Demikian menurut Institute of Medicine.
Secara umum, tidur cukup setiap hari, tidur dengan posisi menyamping, menghindari alkohol, serta mandi air panas sebelum tidur, dapat membantu mengurangi kebiasaan Anda mendengkur. Jika tidak, Anda harus menemui dokter untuk memeriksakan diri apakan Anda menderita sleep apnea obstruktif atau tidak, dan mencari solusinya.
